Heureusement pour les cyclistes, notre sport est l'un des rares où l'âge peut nous être bénéfique. Dans les sports où la force, la vitesse et l'intensité priment, le déclin commence à partir de 30 ans. Cependant, dans ceux où l'important est l'endurance, l'âge peut nous être bénéfique. À partir de 50 ans, on peut être dans une excellente condition physique. Un bon plan d'entraînement pour les masters de 50 ans : des conseils peuvent nous y aider. Souvent, il ne s'agit pas de la quantité d'heures que nous nous entraînons, mais de leur qualité. Nous allons voir une série de conseils pour devenir le leader du groupe et comment doit être un plan d'entraînement pour les plus de 50 ans.
Plan d'entraînement pour les plus de 50 ans : Conseils
- La force : Avec les années, la force se perd. À chaque année qui passe, elle se perd avec plus d'intensité. La partie la plus importante de votre entraînement est peut-être de maintenir votre masse musculaire et votre force. Vous devez la travailler constamment tout au long de l'année. Cela nous aidera également à maintenir la densité osseuse.
- Alimentation : Nous devons maîtriser notre poids. Avec les années, le métabolisme peut ralentir, ce qui nous oblige à contrôler davantage ce que nous mangeons. La clé est d'avoir des régimes plus riches en protéines et plus faibles en glucides. Il faut réduire les glucides, pas les éliminer. Attention à cela, car ils sont notre principale source d'énergie. Un autre aspect important est d'éliminer l'alcool autant que possible. Il ne vous apporte rien.
- Ne laissez pas tomber l'intensité : Il est important de travailler l'intensité. Si nous voulons que notre plan d'entraînement master 50 soit couronné de succès, nous devons entraîner les mêmes paramètres que si nous avions 30 ans. Peu importe l'âge, ni le type d'entraînement, mais nous devons nous y adapter.
- Travaillez par zones : Pour être efficace, l'entraînement doit se faire par zones. Il est très important de les connaître afin de calibrer nos efforts. Si vous n'avez pas de potentiomètre, vous devez acheter un cardiofréquencemètre qui mesure vos zones cardiaques pour vous entraîner.
- Récupération : Avec les années, la récupération est plus importante que l'entraînement. La capacité de récupération est quelque chose qui se perd avec les années, c'est pourquoi nous devons lui accorder plus d'importance. C'est là qu'entre en jeu la phrase « ce n'est pas parce que vous vous entraînez plus que vous allez vous améliorer davantage ».
Où est la limite d'entraînement pour les masters 50 ?
D'après les graphiques que nous allons vous montrer, on voit clairement qu'avec les années, un plan d'entraînement pour les plus de 50 ans doit avoir des caractéristiques spéciales qui n'ont rien à voir avec celles d'une personne de 30 ans. En 2008, une étude a été publiée sur les effets de la haute intensité chez des athlètes de 40 à 70 ans qui détenaient des records du monde, dans ce cas en athlétisme. (Proc. R. Soc. Biological Sciences 276, S. 683). Sur l'illustration, nous voyons que la puissance maximale chute de 30 % à partir de 40 ans. À partir de 70 ans, la perte est beaucoup plus importante.
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